В жизни проблемы, если не гуляешь два часа в день

Физическая активность, сон и питание — фундамент здоровья. Разрушение фундамента можно скрывать годами за красивым фасадом, но трещины медленно расползаются по всем сферам жизни. Однажды можно проснуться в руинах и будет непонятно, за что хвататься. О сне можно почитать отдельно. О питании — тоже. А простая физическая активность может стать первыми шагами к переменам.

Ходьба — базовая активность для человека. В царстве животного мира человека выделяет выносливость. По данным антропологов, охотники‑собиратели проходят в среднем 10-15 километров в день, что соответствует 12–18 тысячам шагов. Мы придумали машины и лифты, но тело всё ещё ждёт 12 километров в день. Мы не стали биологически другими, но теперь легко избегать подобной нагрузки.

Тело требует, но древний мозг без включения префронтальной коры будет постоянно торговаться: зачем оно нужно — лучше полежим на диване, сэкономим энергию. Это необходимое для выживания поведение в условиях без гарантий добыть пищу завтра. Но у современного человека такие гарантии есть.

Оставлять запас времени

Хаос постоянно вносит изменения в планы, и гарантирует, что стабильно одинаково не получится. В какие-то моменты будет легче, в другие — тяжелее. Загрузка на 100% гарантировано приведёт к аварии. Чтобы избежать такого сценария можно загружать себя на 70-80-90% и оставлять резерв, чтобы справляться с хаосом без обезболивающих.

Таким резервом может быть прогулка утром и вечером. Эта активность — хороший маркер баланса в жизни, подтвержденный действием. Важно именно действие, а не мечта.

Покажите себе, что у вас есть буфер. Два часа на прогулку — это не роскошь и не пустяк, а доказательство самому себе, что вы управляете собой и своим временем. Постоянно, а не раз в месяц.

Сначала что-то убрать

Одна из основных мыслей в книге «Джедайские техники»: сначала что-то убрать. Убрать прежде, чем что-то добавлять в свою жизнь.

Какая ни была бы ваша жизнь сейчас — она полностью наполнена событиями. Природа в целом не любит пустое место. События могут вам не нравится или казаться малозначительными, но они занимают время. Поставив задачу ходить каждый день, можно вытеснить малозначительные активности и вообще понять, что вы способны меняться на деле.

Миксовать с практиками

Обязательно стоит попробовать ходить в тишине, но можно не сразу — такой переход может быть слишком сложным. Во время прогулок можно:

• слушать аудиокнигу или подкаст,
• смотреть на зелень и вдаль для тренировки зрения,
• или гулять с любимым человеком.

Основная цель — гулять, а приправить это время можно много чем. Со временем приправа надоест — просто поменяйте ее, оставив ходьбу. Сделайте прогулки опорой вашей стабильности.

Скандинавская ходьба

С палками на каждом шаге можно дополнительно отталкиваться от земли руками и поднять расход энергии на 15-25%. Похоже на тягу блока в спортзале весом в 10 кг — легко, но за одну прогулку получается 7-8 тысяч тяг, а за весь день 15 тысяч.

Подробнее — Скандинавская ходьба

Тяжелый рюкзак

Спустя месяцы ежедневной ходьбы организм адаптируется и физически станет легче. Именно физически легче, а морально станет тяжелее — станет скучно и появится желание бросить.

Коварное желание бросить: кажется, все уже хорошо, можно перестать делать, задача выполнена. Нет. Ходить каждый день — Новый стиль жизни. Хорошо именно внутри стиля жизни: если убрать ходьбу, то стиль разрушится вместе со всеми бонусами.

Борьбу с моральной тяжестью можно отсрочить на некоторе время, если добавить физической сложности, например рюкзак с весом. В качестве груза подойдут бутылки с водой, упаковки крупы, камни с улицы и т. п.

Безопасный максимальный вес рюкзака — 15% от массы тела. Например, для 80 кг это 12 кг, 80 / 100 * 15. Нагрузку стоит повышать постепенно: 5 кг первые 2-3 недели, 10 кг следующие 2-3 и 12 кг остальные. Спешить некуда — ходьба — Новый стиль жизни.